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膝の負担を減らすために

time 2021/03/05

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西山
では続いて、どんなふうに運動をすることで、体重を減らす、脂肪を落とす、そして筋肉を付けていくかという、そこの部分に入っていきたいと思いますけれども。まず、前提として、広瀬さんにお書きいただいている内容で、膝が痛いのであれば、生活動作を改善する必要があるんだということで、トイレを和式から洋式に変えましょうねですとか、重い荷物を持たないでおきましょうねと。あと立ちっぱなしの作業は控えてくださいねということで列挙していただいてます。これは、広瀬さん、要は膝への負担がある行為を控えようという意図ですよね?
広瀬
そうですね。
西山
そこで少し、気になってますのが、トイレですね。トイレを和式から洋式に変えるっていうのは、これは簡単なことで、何も生活に影響がないことだと思うんですけども、重い荷物を持たないだったりですとか、あと、立ちっぱなしの作業は控える。これらについては、何て言うんでしょうね、たとえば重い荷物って言っても、米俵を持たないとか、それはそうなんですけども、たとえば普段、お買い物で、お買い物袋にたくさん、買ったものを入れて、それを持ってたんだけど、それを止めるようにするですとか、あとはずっと立ちっぱなしで、何かをしていたのを、意識的にこまめに座るようにするって、そういうふうな行為、行動っていうのは、実質的にQOL、生活の質を低下させていることにつながるのかなと思うんですけども。だいぶやっぱり、QOLを下げてでも、これはやったほうがいいということなんですね?
広瀬
そうですね。QOLっていうのが、本人が決める生活の満足度を表す指標になっておりますので、できないことに対して、手助けしてもらったり、それに対して、道具を使ったりとか、っていうことは、僕のなかではいいことだというふうに認識をしているところがありまして。たとえば買い物で重い荷物を持ってしまうっていうところを、誰かに助けてもらったり、道具を使ったりっていうことに関しては、買い物に行っているっていう事実は変わってないところなので、一番、自分1人で何でもこなすっていうのに関しては、道具を、たとえばよく荷物を持ってガラガラって引くようなものとかっていうのを引っ張ってある方っていうのを見たりはあると思うんですけれども、そういった押し車とかですね。そういったもので、を利用して、QOLを下げないっていうところだったり、立ちっぱなしの作業を控えるっていうところっていうのは、たとえば家事で言いますと、料理をするときとかっていうのが、立ちっぱなしになったりとかっていうふうになると思うんですけど、そこをちょっと高めの椅子を購入して座りながら料理をしていただくとか、そういった工夫のところになってくるので、その行為自体がなくなるっていうふうに、いうわけではないので、QOLの低下ではないかなと思っております。
西山
わかりました。だから今のお話ですと、たとえばお買い物に行くという行為も、膝が痛くなったから行かなくなるのはよくないけど、だったら、たとえば杖を使ったりですとか、押し車を使って行くことで、実はそれはQOLは低下してないんだと。行かないことがQOL低下なんだっていうことですね。
広瀬
はい。
西山
あと、立ちっぱなしの作業のところも、座ってできる分があれば、座ってやったらいいので、じゃあ少し高いめの、座高の高い椅子をということになるわけですね。
広瀬
そうですね。
西山
じゃ、もし、この音声をお聞きの皆さんが、親御さんが膝が痛いせいで、やりたいと思っていることができなくなってしまっている状態、できなくなりつつある状態でしたら、それを解消するための、何か道具だったり、状況を作り出すことを考えてほしいですよね。
広瀬
そうですね。やっぱり、何かしら、膝の負担を軽減する手段を使って、外に出る。できるだけ、現役のころと変わらない生活っていうのを送っていただきたいなあというふうに思います。
西山
わかりました。ではそういったことを踏まえて、体のどういうところを鍛えればいいのかという部分、部位の再確認なんですけれども、音声をお聞きの皆様、運動編のページの上のほうにあります、3、どこを鍛えたらいいの?というところのイラストがありますので、見ていただけたらと思うんですが、膝の動きをサポートする、痛みを緩和するために必要な筋肉というのが、赤く書かれているところです。大腿四頭筋と呼ばれるところと、内転筋群と呼ばれる、主にこの2つになるわけですけども、大腿四頭筋というのが、ちょっと分かれてて、何となくこのイラストですと、生々しいんですが、要は太ももの中央を通っているところと、外側を通っているところと、あと、内側の膝寄りのほうにあるところ、これら、合わせて大腿四頭筋と言います。あと、内転筋群は、これ、内転筋群の場所は、内側の大腿四頭筋の上にあると理解していいんですかね?
広瀬
そうですね。より内側にあるような筋肉になりますね。もうちょっと、股関節側の筋肉になります。
西山
わかりました。これらを鍛えることで、いわゆるゴムの役割をして、膝がサポートされるということになるということですね?
広瀬
うんうんうん。
西山
そしたら、こういったところの鍛え方と、鍛え方と言うと重いですけど、運動、どんなふうに運動して、この筋肉を太くしていくか、厚みをもたらしていくかということなんですけども、大きく、水中歩行、自転車、散歩、そして、いわゆる筋トレですけれども、これらを体重減少の仕方と合わせてお書きいただいてます。で、一番いいのが水中歩行なんですね?
広瀬
はい。
西山
膝はたぶん、負担が一番少ないんですよね?浮くので。
広瀬
そうですね。
西山
今、この水中歩行の話を見ていて感じたんですけども、浮力があるので膝に負担がかからないじゃないですか。たとえば、普通に歩くときの靴なんですけども、よく高齢者の方向けに厚底と言うか、クッションが入った靴なんかが良く売られてたり、あと、マラソンの練習用なんかで、最近、現役世代でも履くようになってますけど、底が厚くなってるような運動靴なんか多いですけれども、もしかしてそれだけでもだいぶ違うんですかね?
広瀬
そうですね。散歩とか歩行に関しては、膝の衝撃を和らげるっていう意味では、靴の選定というのは大事なところになってくるのかなというふうに思います。やっぱり、自分に合ってない靴だったりすると、逆に変形性膝関節症を悪化させる原因にもなりますので、やっぱりサイズと、あと日本人は甲高の人が多いので、そういった靴の選び方、これっていうのは、結構、靴屋さんにどういった靴が合いますかねっていうふうな形で言うと、意外と教えてくれるところにはなるんですね。
西山
そうですか。
広瀬
はい。甲高の幅広の足の形が日本人は多いので、そこの幅広の部分とかっていうのとか、甲高の部分っていうのは、靴にEって、英字、英語のアルファベットのEっていうので表記してあるんですけど、
西山
ありますね。
広瀬
そのEの数が多くて3Eとか書いてあったりするんですけど、その数字が多ければ多いほど、甲高幅広の靴になってくるっていう感じですので、そこら辺っていうのも靴屋さんに、私にはどういう靴が合いますかねとかっていうことを伺って、で、買った方がいいと思います。
西山
そう言えば、靴屋さんなんかで、靴の値札のところの横なんかに、靴の説明書いてるところに、Aとかもありますよね?
広瀬
そうですね。
西山
たぶんAってすっごい細いんですね。
広瀬
うんうん、そうだと思います。
西山
そっか。それでDとかEとかもあって、E、そして数字は大きい方選んで、店員さんに聞くのが一番早いですかね。
広瀬
そうですね。
西山
ああ。じゃ、ソウイウフウニ選んでいって、だいぶじゃあ、底が厚いと言うか、クッションが入っていることでだいぶ違うんですね。
広瀬
そうですね、結構自分に合った靴を買って、インソールを入れるとか、そういった形でも大丈夫と思います。
西山
わかりました。そしたらこの水中歩行のことなんですけども、水中ですんで、関節への負担が小さくて済むんだということと、あとは、水中なんで、動くのにエネルギーがいるので、カロリー消費して体重減少につながりますよということなんですけども。いや、一番気になってるところが、プールに行くという行為自体が、それが一番重いような気がしていて、何か親をプールに、しかもプールに行く習慣がない親を、プールに行こうって、当然1人で行ってもらうわけにはいかないので、お子さん方一緒に行くわけですけれども、何か、ご経験談から、こんなふうに言ったらプールに行ってもらえるっていうような、何かそういうアプローチってありますかね?
広瀬
やっぱり、自分の子どもから、プールに行って歩こうって言ってもなかなか、
西山
そうですよね。
広瀬
行かれない親御さんっていうのは多くて、たとえばその親御さんが信頼されてるお医者さんから水中歩行を勧められるとか、理学療法士から勧められると渋々行くような感じではあったりするんですけど、やっぱり水中歩行は、一番いい方法ではあるんですけど、さっき、西山さんがおっしゃってたみたいに、そこがとっかかりの部分っていうのが一番難しいところであって、水着も着ないといけないですし。
西山
そうですよね。
広瀬
はい。なので、1回行ってしまえば、結構、あ、こんなもんか、楽しいね、気持ちいいねっていうような感じにはなるんですけど、一番最初のとっかかりっていうのが難しくて、やっぱり、たとえばこの記事を親御さんにちょっと読んでもらって、一番いいらしいよっていうようなことを言ったり、インターネットで、水中歩行、膝とかっていうふうに調べてもらうと、もう、水中歩行の良さっていうのはすごく出てくるので、そこっていうのを見せて説得するっていうような形が一番いいのではないかなあというふうに思います。
西山
わかりました。やっぱり、子ども本人が言ったとてということですので、第三者の、
広瀬
そうですね。あんたに何がわかるとよみたいな、
西山
そうです。
広瀬
そういった形で、
西山
そうですよね。
広瀬
言われるのが、関の山かなと思ったりもするので。
西山
やっぱり、第三者の客観的な、特に権威付けがあったほうがいいですよね?
広瀬
そうですね。やっぱりそれに詳しい人の意見っていうのを見せたり、一番いいのは、信頼してるドクターが言ってくれるのが一番いいんでしょうけど。
西山
ね。事前にちょっと、お医者さんに、いや、こうこうこうで、
広瀬
そうですね。
西山
言ってもらえませんって、伝えといたらいいですよね。
広瀬
うんうんうん。診察に一緒に、たとえば膝の診察のときに付いていって、で、先生水中歩行とかってどうなんですかねとか、この辺のプールってどこがありますかとかっていうような形で、で、聞いていただくと、先生も説明しやすいかなと思ったりもします。
西山
そうですね。ポイントはそれとなく聞くということですよね。
広瀬
そうですね。
西山
わかりました。もしそういった、お医者さんって、かかりつけのところとか、なかなか言ってくれなくてとか、なかなかそういう状況が作り出せない場合は、あれですよね、広瀬さん、我々に連絡をくださったら、理学療法士の広瀬さんのお名前で、おじいちゃま、おばあちゃまに、いいですよっていうふうにお伝えさせていただきますので。
広瀬
そうですね。
西山
その辺をぜひ、ほんとに、水中、プールのなかで歩くことっていいことしかないですもんね。
広瀬
そうですね。いいことしかないです。
西山
もう、ぜひぜひそれはやっていただきたいところだなあと思います。そして、水中歩行ほどではないにせよ、次に2つ目の自転車を漕ぐことも非常に、膝に負担が少なくて、体重減少を目指せるんだということで。いわゆる有酸素運動ができるということですよね?
広瀬
そうですね。やっぱり全身を、全身、下半身ですけど、動かすことができるので、体重減少っていうところと、あとやっぱり大腿四頭筋とか、太もも周り、膝周りを鍛えることができますので、自転車もとってもいい運動になります。
西山
わかりました。膝への負担のことなんですけれども、何て言うでしょう。当然、膝がすごく痛くて、自転車に乗れないくらいという状況であれば、それはもう何て言うでしょうか、自転車に乗る乗らないのお話ではなく、ちょっと治療の領域に入ってきてるのかなと思うんですけども。
広瀬
そうですね。やっぱりもう、自転車っていうのは、サドルの高さにもよるんですけど、結構膝を曲げないといけなかったりするので、そこに痛みが出るのであれば、もう自転車の運動っていうのはちょっと控えておいたほうがいいのかなというふうに思います。
西山
ちょっと痛いぐらいであれば、
広瀬
そうですね。
西山
大丈夫なんですかね?
広瀬
それぐらいであれば大丈夫ですね。ただ、負荷を軽めに、
西山
あ、そっか。
広瀬
そうですね。
西山
踏み込むので、あれですね。
広瀬
それか、サドルを少し高くする。何て言うんですか、高くすればするほど、転んだ時のリスクっていうのは高いんですけど、膝に関するところだけで言えば、少しサドルを上げてやったりすると、膝への負担っていうのは、少なくなってきます。
西山
じゃ、そういう意味では、サドルを上げることなんですけど、危なくないように、最近、高齢の方、たまに乗ってらっしゃいますけど、三輪車があるじゃないですか。
広瀬
はいはいはい、はいはいはい。
西山
最近街中で見かけるんですけど、最近の三輪車、パワーアップしてるのがあって、何か、前が2輪で後ろが1輪の、何か、今どき三輪車みたいなのがありますので、
広瀬
ありますね。
西山
見た目的には、何か、昔の三輪車だったら、たぶんお父様、お母様嫌がると思うんですけど、何か、今どきのやつだったら、かっこいいので、
広瀬
うん、かっこいいですもんね。
西山
ね。
広瀬
はい。
西山
ちょっともしかしたら値段が張るかもしれないんですが、でも、膝のためならというふうに割り切っていただけたらなあと思います。
広瀬
うんうんうん。
西山
あと、僕、広瀬さんお書きいただいた内容で、すっごいいい作戦だなと思ったのが、エアロバイクなんですよ。実際問題、真夏、真冬に、70歳代、70代以上、後半、前半後半の方が、35度とか、あと0度近い気温のときに、外で自転車で走るというのも、実際問題しんどいなあって思うこともあると思うんですよ。ってなってくると、エアロバイクってかなり有用性が高いなあという気がしていて、これは試してみる価値ありですよね。
広瀬
いやあ、とってもあると思います。さきほどおっしゃられた通り、暑さだったり、熱中症とかっていうとからとっても、今言われてるところでもありますし、あとやっぱり寒さで、雪が降ってしまって、で、それで滑って転倒した。で、骨折してしまって、QOLが下がるっていうことも結構あったりしますので、やっぱり、実際の自転車っていうよりも、室内で、雨が降ってもできますしね。エアロバイクであればですね。
西山
そうですよね。
広瀬
あと、負荷を調整したりとかもできますので。
西山
そうですね。何か、だって、おじいちゃまもおばあちゃまもテレビ好きじゃないですか。テレビ見ながらできるって、たぶん、ずっとやり続けられると言うか、飽きがこないですよね。
広瀬
うん、そうですね。
西山
ソレハシッカリ。あとは、おうちのなかでエアロバイクでとなりましたら、何て言うんでしょう。やらなくて、エアロバイクが置いたまんまっていうことになりかねませんので、そこはちゃんと、息子さん、娘さんには乗るように促していただいてということですかね。
広瀬
うんうんうん、そうですね。
西山
すごくいい、そっか、でも負荷は調整できるのもいいですよね。軽くて、
広瀬
そうですね。やっぱりその人に合ったものっていうものができますので。
西山
いいですね、確かにそうですね。最近だったら、ホームセンターで安価に販売されてるものもありますし、レンタルなんかもありますので。使いやすいと言うか、手に、入手しやすい環境にはありますしね。
広瀬
ありますあります。ほんと近くのホームセンターでも売ってますし、アマゾンとかでも、
西山
そうですね。
広瀬
はい。この前見たときは、だいたい2万円ぐらいの形であったような感じですので。
西山
膝で、これからの、動けること、親御さんが動くことっていうのを考えると、ちょっと思い切って、ちょっとなかなか思い切った金額ではありますけども、
広瀬
うんうん、そうですね。
西山
でも、エアロバイク、ごっついものにしてみたら、比較的安価でということですもんね。
広瀬
で、普通の、若い人のダイエットとかにも使えますので。
西山
そうですね。お子さん世代も、
広瀬
運動不足の、
西山
ぜひですね。
広瀬
そうですね。
西山
わかりました。ぜひぜひこれはお試しいただきたいところだなあと思います。そして、3番目なんですが、これもそのままですけれども、散歩ということで。確かに水中歩行、自転車に比べると、膝に負担が掛かるのは掛かるけどということで、でも、さっきの靴のインソールの話もそうですし、杖とか押し車使ってでも、ちょっとでもやっぱり歩いたほうがいいですよねということですね。
広瀬
そうですね。
西山
あと、サポーターで膝を保護することもお勧めでということで、最近いろいろ、膝用のサポーター、何かいっぱいありますもんね。
広瀬
いっぱいありますね。
西山
ちょっと、ガッチリ歩いてるときだけ付けていただくのも手かなと思います。
広瀬
うんうん。
西山
じゃ、こういった運動の方法をしていただいて、これらは主に有酸素運動、そしてもちろん筋肉の維持、向上ということになるわけですけれども、次に、もう、筋肉を鍛えること、筋肉の量を増やすこと、そのまんまですけれども、筋力トレーニングの仕方の部分なんですけれども、①から⑥まで、大腿四頭筋、内転筋群の鍛え方を、のピックアップをしていただいてまして。ちょっと、1番目から順番にやり方などをご案内いただけたらと思ってるんですけども。まずは1番目のクッションつぶしのところからですね。膝が最後まで、変形性膝関節症の方の場合、伸びない方が多いんで、伸ばす練習も兼ねてということですんで、この、広瀬さん、写真でいくと、何でしょう、下にグーっと膝をまっすぐして下にグーっと力を入れていったらいいですかね?
広瀬
そうですね。クッションを押し潰すような形で、ゆっくり行いましょうというふうに書いてるんですけど、3秒押して潰して、3秒かけて戻すっていうぐらいのゆっくりの感じでいいと思います。
西山
じゃ、相当ゆっくりでいいですね。
広瀬
そうですね、1、2、3ぐらいの感じでやっていただいたほうがいいかなと思います。
西山
わかりました。ゆっくりやることで。これは、おそらく、余程膝が痛いっていうふうに親御さんが言ってらっしゃらない限りはできますね。
広瀬
そうですね。結構、痛みを訴えられてる方も、あんまり膝関節自体を動かしてないので、できます。結構これは。痛みが強い方でも。
西山
何でしょう、膝が最後まで伸びない方がいらっしゃってということなんですけど、伸ばすことそのものには意義があるんですね。
広瀬
そうですね。やっぱり、運動可動域って言うんですけど、関節の可動域を広げるっていうことはいいことですので、伸ばす練習っていうところにもアプローチができてるので、結構、病院でもこれを、自主トレの指導とかじゃなくて、これをやりましょうという形で、病院にいるときのリハビリでもこれを行うようなメニューになります。
西山
わかりました。これはでもぜひ、やっていただきやすいものですので、ぜひチャレンジしていただきたいなと思います。では次に2番目のクッションはさみということで、少し難易度が上がります。そうそう、1番目のクッションつぶしは、大腿四頭筋でしたけれども、この2番目のクッションはさみは、内側の上の奥のほうですね。内転筋群の、を鍛えるための筋力トレーニングということなんですけれども、足と足の間に、こういう写真のようなボールがご家庭にお持ちでいらっしゃらないご家庭もあると言うか、たぶんないところのほうが多いと思いますんで、クッションですとか、枕ですとかでもいいですよね?
広瀬
いいですいいです。もう、柔らかいものであれば。
西山
柔らかいもので、
広瀬
大丈夫です。
西山
挟んでいただいて、グーっとそれを押しつぶすように、足を揃えようとするということですよね?
広瀬
そうですね。
西山
それによって内転筋群が鍛えられてということで、あとそうだ、つま先は常に上を向くようにかかとを滑らせながらということで、これはまっすぐじゃなくて、ちょっと上にクッと持ち上げたほうがいいんですね、足を。
広瀬
これの場合は上に上げる必要性って言うとあんまりないんですけど、ちょっと、表記が難しかったので、
西山
ああ、
広瀬
こういった書き方にさせてもらってるんですけども。結局、足を、何て言うんですかね、手で言うとバイバイみたいな感じで、つま先を常に上じゃなくて外側に向けたり、内側に入れたりとかっていうような形で潰そうとされる方が結構多いんですね。自分が指導してきた方のなかでも、やっぱりこの運動を自分でやってみてくださいって言ったら、やっぱりそういうふうに、バイバイみたいな形で、足をやる方が多かったので、足のつま先を上のほうに向け、天井に向けてかかとを滑らせながら、スライドしながら行うっていうような形じゃないと、内転筋群を鍛える形じゃなくなってしまう、違う筋肉になってしまうので、そこだけ、
西山
そうか、
広瀬
お願いしたいなと。
西山
部位違ってきてしまうわけですね。
広瀬
そうです。
西山
わかりました。わかりました。これも、少々膝が痛いっておっしゃってても、少々高齢でも、やりやすい範囲ですので、ぜひこれにもチャレンジはしていただきたいなあと思いますね。では、次の3番の足上げなんですけれども、これは大腿四頭筋の内側の部分を鍛えるということで、椅子に座っていただいて、こういうふうに足を上げる、片足ずつということですよね?
広瀬
はい、そうです。
西山
片足ずつ上げて、この動きって、何となく大腿四頭筋の真ん中が鍛えられるかと思いきや、意外に内側なんですね。
広瀬
これが、写真にもあるように、足のつま先をクッと上に上げてますよね。足関節、足の関節、足首の関節ですね。を、クッと上に上げて行うことで、大腿四頭筋の内側が鍛えることができるんですね。これを、ダラーンとしてると、全体的なところなんですけど、クッと上に上げると、その内側の筋肉に特化した運動になります。
西山
じゃあ、上に足、足首を上げることが重要ということですね。
広瀬
そうですね。
西山
これも、ゆっくり、じゃあ、3秒かけて上げて、3秒かけて戻して、原則全部ゆっくりということですよね?
広瀬
そうですね。ゆっくりであれば問題ないと思います。
西山
わかりました。あと、この椅子の高さは別に考えなくてもいいですかね?
広瀬
椅子の高さは、座って、かかとを付いて、足を付けたときに、90度、90度、90度になるぐらいの形が一番いいですね。
西山
じゃあ、ご家庭にある、何て言うんでしょう、台所にある椅子よりも、事務用の椅子なんかでよく高さが調節できるような椅子があったほうがいいかもしれないですね。
広瀬
そうですね。ちょっと、この写真ではキャスターが付いてる椅子になるんですけど、キャスターが付いてないほうが安全でいいかなとは思います。
西山
そうか、危ない。たぶん、あれですよね、キャスターが付いてますと、支えるほうの足で、違う筋肉にも、現役世代だったら嬉しいですけど、高齢者の方危ないですもんね。
広瀬
そうですね。特に座り掛けとかっていうのが、こういうキャスター付きの椅子だったら、座るところも回ってしまうし、
西山
あ、そうか。
広瀬
前後左右にも動いてしまうので、座るときの転倒とかっていうのも困りますし、
西山
そうですね。
広瀬
はい。そこら辺がちょっと注意していただければなと思います。
西山
わかりました。もう、これを、少々チャレンジできるものだと思いますので、ぜひこれもやっていただけたらなと思いますね。
広瀬
はい。
西山
今、ずっと1番から順番にご説明をしてきてるんですけども、重要なのが、それぞれの部位、効く部位が違ってるんですよ。なんで、6つあるうちのどれか1つだけやっていればOKということでもなく、もう、どれも、メニューを作ってって言うほどでもないですけども、全部やっぱりチャレンジしていただきたいなって思います。別に毎日この6種類全部やるとかでは全然なくて、今日は1番やったから、3日経ったんで2番、ちょっとやってみよう。さらに3日後は3番やってみようっていうふうに、もう、ぜひ無理のない範囲で、すべてにチャレンジしていただければなあと思ってます。では、次の4番です。寝て足上げということで、ここから、ちょっとあれですよね、難易度が少し高くなってくる気がしてます。
広瀬
そうですね。
西山
ちょっとこのやり方を改めてご説明していただけたらと思うんですが、仰向きに寝るじゃないですか?
広瀬
はい。
西山
上げないほうの足は立てるわけですよね?
広瀬
そうです。両方の足で行ってしまうと腰を痛めたりしてしまうので、片方ずつ行っていただきたいなあっていうふうに思います。
西山
わかりました。広瀬さん、僕、パッと写真を見て思うんですけれども、何か、たぶん、膝を結構痛めている方、痛いなって感じてらっしゃる方からすると、何となく、支えになっている左足、足グッと曲げて踏ん張るじゃないですか?
広瀬
はいはいはいはい。
西山
こっちのほうが痛いのかなと思うんですけど、これは、
広瀬
そうですね。これちょっと、写真はかなり曲げてしまってるんですけど、曲げれる範囲で結構です。
西山
あ、そっか。もうちょっと浅めでいい、
広瀬
もうちょっと角度を、かなり浅くても、大丈夫です。
西山
わかりました。ポイントは上げるほうをトレーニングするわけですもんね。
広瀬
そうですそうです。
西山
踏ん張るほうではないということですもんね。
広瀬
腰を痛めないために、もう片方も少し曲げときましょうっていうぐらいのスタンスなので、そっち側は角度は大丈夫です。
西山
わかりました。では、あと、10センチから30センチ程度、足を伸ばして、ゆっくり上げて下してっていうふうにするわけですけれども、今、広瀬さんおっしゃっていただいた、たぶんこれ、やり方、丁寧にやらないと、腰に来ますよね、おそらく。
広瀬
そうですね。トレーニングをして、膝のトレーニングをして腰を痛めてしまうと、何の意味もないっていうふうに思ってますんで、かなり、やっぱり、徐々に徐々に行ってほしいなっていうふうに、かなり、回数も、これわざと載せてないのは、その人その人で全然違うので、もう始めは、たとえば3回から始めてもらってもいいですし、全然楽勝だなって思ったら10回にしてもらってもいいですし、できるだけ痛みが出ないような形でやっていただきたいなと思っております。
西山
わかりました。そうですよね、個人差もありますし、何か、結構こういった、効かせ方、思ってたところに効いてないとかって、我々の現役世代でもよくあって、何か、昔って、腹筋やるときって、膝、曲げずに、膝まっすぐして、誰かに持ってもらって腹筋をしてってよくやってましたけど、何か、冷静に考えると、あれ、腹筋よりも先に腰痛めますよね。危ないですもんね。
広瀬
そうですね。ほんとにその通りで、昔はうさぎ跳びとかも良しとされてたんですけど、今はやらないほうがいいっていうふうに言われたりとかっていうのもありますし。
西山
ね。そう。だって、うさぎ跳びとか、膝を、それこそ痛める、結構な理由ですよね。
広瀬
そうですね。あれはかなり負担が掛かると思います。
西山
ね。怖いなと思いますけど。ほんとに、まさに個人差がありますので、痛いって思ってるのに、無理やりやるのではなくて、極端な話、1回やるだけでも全然違いますからね。筋肉がパーンっと。
広瀬
そうですね。もう、それだけ筋肉が目を、目を覚ますと言うか、それだけでもだいぶ違うと思います。
西山
そうですよね。わかりました。ぜひこれもゆっくりゆっくりチャレンジしていただけたらなと思います。
広瀬
そうですね。
西山
そして次の5番です。スクワットということで、ここもさらに難易度が上がります。で、ちょっとご覧いただいてる方、クッションを挟んでますので、上のほうのクッションを挟むのと一緒なんじゃないのっていうふうにお感じになるかもしれないんですが、そうではないです。ここのはまさにスクワットですので、膝を曲げるんですよね。つまり、
広瀬
そうですそうです。
西山
自分の体重で負荷を掛けるっていうことですよね?
広瀬
そうです。
西山
で、クッションを落ちないように意識するということで、これちなみにクッションを落ちないようにする、クッションを挟む理由っていうのは何なんですか?
広瀬
これは、記事にもあったんですけど、O脚変形になる理由を、O脚変形になる理由で、膝を外に向けて、日本人の習慣として、膝を外に向けて、かかとを上に上げるような仕草っていうのが多いんですね、日本の習慣では。で、そうではない方向に力を入れながら、スクワットをすることで、より内転筋群と大腿四頭筋にアプローチができるということになります。ベクトルのところですね。外に行くベクトルを内側に向けながらやっていきましょうっていう感じです。
西山
そうすると、足の、足首の方向なんですけども、無理に内側向けないほうがいいですよね?
広瀬
そうですね。
西山
あくまで挟んでおくっていうので、別に足を、何て言いますか、内股にとかすることじゃないということですよね?
広瀬
そうですね。足は、こぶし1つ分ぐらい、かかとの間に入るぐらいの開き方で大丈夫で、で、さらに挟み込みながら膝を曲げていくっていうような形ですね。
西山
わかりました。なかなかこれは、自分の体重を、膝を下していく、腰を落としていくので、自分の体重を、大腿四頭筋と内転筋群に掛けるということですので、なかなかやっぱり、これは、膝にも当然その分の負荷っていうのが掛かりますんで、ちょっと、膝がしんどいなっていうときにはお控えいただいて、調子のいいときだったり、そこまで膝、まだ、しんどくならないっていう親御さんであれば、ぜひぜひやっていただきたいところですね。
広瀬
そうですね。これの運動、このスクワットなんですけど、膝に痛みが出ない範囲で体を落とすっていうところが肝になってきますんで、膝に痛みがあるっていう方でも、この運動は、ちょっと頑張っていただきたいなっていうところがありまして、痛みが出る前のところまでしか膝は曲げなくていいので、できるだけ行ってほしいなというふうには思います。
西山
わかりました。それだけすごくいいという、
広瀬
角度調整が結構重要で。
西山
たぶんでは、1番から4番と比べて、この⑤番って、負荷が大きいので、筋肉が付きやすいトレーニングの仕方ですよね。
広瀬
そうですね。そうです。自分の体重を負荷にしながら、結局、膝関節自体は曲げたり伸ばしたりするんですけど、筋肉からすると、この運動が一番鍛えられるところになりますね。
西山
よく、何か、ボディービルダーみたいな方が、何か、ごっつい、ほんとタンクみたいな体をした方が、ものすごい重い、何て言うんでしょうか、鉄アレイじゃないですけども、持って、ダンって沈み込んだりってやってますもんね。
広瀬
そうですね。
西山
あれはさすがに、無理と言うか、ほとんどの人が無理ですけども、自分の体重で鍛えられるっていうのは、やりやすい部分ですし、痛みがない範囲で、膝を曲げすぎないように気を付けていただきながらということですね。
広瀬
そうですね。
西山
わかりました。でもそっか、ちょっとの、ちょっと足が、膝が変だなっていうぐらいだったら、それぐらいでも効果があって必要なことなんで、やってもらいたいということですもんね。
広瀬
そうですね。結構、痛みがある方でも、これをやったあとには楽になるという方もいるぐらい、結構効果のあるものになるので、ちょっと頑張っていただきたいなというふうに思います。
西山
そうですか。わかりました。最後の、ちょっと、6番の前に、少し、今のお話の流れで、余談なんですけれども、変形性膝関節症で、膝の軟骨が減ってきて、ギリギリと骨同士が当たったりすることで痛くなるということなんですけれども、何て言うんでしょうね、上の骨と下の骨との間を広げる、常時広げとくのは無理ですけど、引っ張って広げることで、痛みって緩和されるものなんですか?
広瀬
いえ、引っ張ってるときは、一時的にはグッと開かれるのかもしれませんが、もう、そのあと立ってしまえば、また同じような、マスノデ、
西山
元通りと言うか、
広瀬
同じような感じになりますので、あんまり、そうですね、もう、すぐ元に戻っちゃいます。
西山
わかりました。そしたら最後の6番目です。難易度としては一番高いところで、横向き脚上げということで、ちょっとこれ、なかなか難しいと思いますので、ご説明いただけたらなと思うんですけど、まずは横を向くわけですよね?
広瀬
そうです。横向きに寝てもらって、上側にある足を前に出して立ててもらう。で、下側にある足を、上に浮かしていくっていうようなトレーニングになります。
西山
特に、じゃあ、この写真で言えば、右足がまっすぐ伸ばして浮かしてるわけですけども、別に上に持っていったり、下に下したりとかはしなくていいわけですね?
広瀬
いえいえ、上に上げて下におろしてっていうふうに上下運動が、必要に。
西山
上下運動が。
広瀬
はい。
西山
ツイテということですね。そっか、このときにつま先が下を向いたり上を向いたりしないように、何て言うんでしょう、ピンとまっすぐ張るということですかね?
広瀬
そうですね。やっぱりつま先が常に同じ方向を向いて、たとえば右向きに横になって、右の足を上に上げるっていうふうになると、右のほうをずっと向いてるような。自分が向いてる方向と同じ方向を足を向けるっていう感じですね。
西山
わかりました。これはじゃあ、この写真で言うと、右足の内転筋群に効く、内転筋群が強くなるということですね。
広瀬
そうですそうです。
西山
わかりました。左足は前にポンと置いてますけども、これは別に鍛えるために置くわけじゃなくて、支えるためにということですよね?
広瀬
支えるためです。
西山
わかりました。
広瀬
はい。これ、ちょっとコツがいるんですけど。ちょっと僕がやっても、ちょっと難しかったりするので、この写真も、実は、これ僕の妻なんですけど、足がちょっと倒れてしまってますよね。それをもうちょっとできるだけ垂直に立てたほうが。
西山
そっか、もうちょっとまっすぐ立てるような感覚なんですね。
広瀬
そうですね。のほうがいいです。
西山
わかりました。
広瀬
はい。
西山
でも、やり方は難しいかもしれなくて、そういう意味では難易度は高いですけれども、スクワットに比べれば、膝の負担は少ないですね?
広瀬
そうですね。膝の負担は少ないですけど、やっぱり、スクワットに比べると筋肉が付くスピードは遅いかなっていうふうに思います。
西山
わかりました。そっか。やっぱり、そういう意味では、スクワットが最強なんですね、やり方としては。
広瀬
そうですね。僕のなかでは最強説があります。
西山
わかりました。どれも、それぞれの部位で、それぞれのやり方がありますので、1つずつやっていっていただけたらなと。特に、たとえば6番なんか、母親と一緒にやるんでしたら、ここをこうやって足をこうで、違うよ、違うよ、もうちょっとこの左足をまっすぐ立てるんだよとか、そういうコミュニケーションを取りながらやるのも、何か、
広瀬
いやあ、いいと思います。もう、とってもいいと思います。親孝行になると思います。
西山
そうですよね。すごく、ぜひぜひ、やっていただいたいところだなと思います。トレーニングの仕方、ずっとお話をしてきましたけれども、やっぱり大事なのは、実際にやっていただくことですよね。
広瀬
はい。
西山
この音声を聞いていただいて、一番重要なのは、音声を聞いて、なるほどなではなく、実際に行動に移していただくこと、ほんの1つの、1つやっていただくことによって、それがいつしか習慣になって、筋力付いて、体重も減って、ほんとに極端ですけど、体重1キロ減るだけで、膝への負担が4キロぐらい減るわけですよね。で、たぶん、今、この音声をお聞きの方のお父様、お母様が、膝、ちょっと痛いって言ってる状況でしたら、その負担4キロ、体重1キロ減らすことで4キロの膝への負荷が減ることで、痛くないっていうふうに言うかもしれないんです。それぐらい重要なことですので、体重を減らす。脂肪を減らす。そして大腿四頭筋と内転筋群の筋肉を付けるっていうのは、ぜひぜひやっていただけたらなと、行動に移していただけたらなと思ってます。で、ずっと膝のことをお伝えしてきましたけれども、当然、膝以外の部分でも大切なことってあります。大切じゃないことって、部位ってありませんからね。腰も大事ですし、肩も大事ですけれども、とりわけ今回は、膝を、一番、喫緊の課題と言うか、重要度が一番高い膝について、お伝えをしてきましたけれども。また広瀬さん、こういった形で音声に、で皆さんにお伝えできたらなと思ってますので、また別の機会で収録できればと思ってますので、よろしくお願いします。
広瀬
よろしくお願いします。
西山
では、最後に、広瀬さんのほうから、こういった、膝がどうして痛むのかという原因のことだったり、あとはこういうふうにしたら痛みが緩和されますよ、長くQOL確保できますよ、こういうふうにすればいいですよってお伝えいただいたわけですけれども、ひっくるめて、お聞きの方の親御さん、こういうふうにやってほしいな、こういうふうになっていってくれたら嬉しいなって、理学療法士としての立場からお伝えいただければと思うんですけれども。
広瀬
そうですね、やっぱり、先ほど西山さんもおっしゃってましたけど、運動の回数とかっていうのは、何が大事かって言うと、0回から1回っていうところが一番大事だと思ってます。やっぱり、1回やり出したら、回数っていうのは伸びてくると思うんですね。なので、0から1っていうところのとっかかりの部分が一番大事かなっていうふうに思いますので、そこっていうのはやっぱり、皆さんがどうやったら親、自分の親が動くのかなっていうような、ちょっと戦略を立てていただいて、
西山
そうですね。
広瀬
やっぱり、
西山
一番、ある意味、一番息子さん、娘さん世代が、難しく、かつ重要なところ、やってもらうということですよね。
広瀬
そうですね。やっぱり、病院に行って、理学療法士が言うのと、子どもがお母さんにこういうのしてみって言うのと、だいぶ違うと思うんですね。やっぱり説得力も違いますし、気持ちも違うと思うんですよ。治したいっていう気持ちがあるかないかっていうところも違うと思いますんで。ただ、やっぱり、このまんましてると、QOLどんどんどんどん悪くなっていってしまうところもあると思いますので、できるだけ早めに対処してほしいなっていうところがあって。ですので、原因編のときにも言いましたけど、やっぱり、いろんな記事を見せたりとか、お母さんの気持ちを上げていくっていうところが一番大事かなというふうに考えてます。嫌々するっていうのは、もうほんと三日坊主とかになってしまうので、気持ちを上げることっていうのがやっぱり一番大事かなっていうふうに思ってます。
西山
そういう意味では、そういったことを提供する息子さん、娘さんもポジティブに伝えられるようにご準備をということになりますね。
広瀬
そうですね。やっぱり、やってみようみたいな、一緒にやってみよっかっていうような形でやってみるといいのかもしれません。
西山
わかりました。ぜひ皆さん、参考にしていただいて、実際に動いてみていただけたらなと思ってます。広瀬さん、今日はどうもありがとうございました。
広瀬
いえいえ。ありがとうございました。

 
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