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日常生活動作と、自分でできる簡単トレーニング

time 2020/04/16

日常生活動作と、自分でできる簡単トレーニング

「今まで何気なく行ってきた日常生活の動作が、このごろ不自由に感じるようになった」
「(大切な人が)なんだか動くのに不自由そうにしている気がする」

これらは「身体の能力が低下してきた」というサインかもしれません!早めに何らかの手を打つ必要があります。

でも、日常生活にはどのような動作があって、どのようなことに気を付けなければならないのでしょうか?今回はそれを考えてみましょう。

 
まず、日常生活の動作は、『基本の動作』と『複合された動作』とで分けるとわかりやすいです。

 
「日常の動作」の不自由
 
『基本の動作』には、

「横になる」 「起きる」
「座る」 「立ち上がる」
「歩く」 「段差の上り下り」

の6つがあります。

これらの動作が不可能になると、外出はおろか、行動範囲が極端に狭くなり、身体状況のさらなる悪化に繋がってしまいます。また、転倒・転落のリスクが高まり、骨折の原因にもなってしまいます。骨折してしまうと、長期入院が必要になり、そうすると、身体や脳の機能が大きく低下する傾向にあります。

こうして見ると、基本の大事さがよくわかりますね。

では、それぞれの「日常の動作」について、簡単に見てみましょう。

 
「日常の動作」 改善のポイント
 
「横になる」動作は比較的簡単に行うことができます。対して、「起きる」動作は、お腹周りや身体を、ひじや手で支える筋力が必要です。
この2つの動作を繰り返し練習することにより、筋力が増強し、動作がスムーズになることが多くみられます。

 
「座る」動作が不自由になってくると、「立ち上がる」動作も不自由になりやすいです。
「座る」&「立ち上がる」動作は、太ももの前面の筋力を必要とします。これを鍛えるためには、スクワットが手軽で効果的です。ポイントとしては、膝の位置をあまり前に出さずに、おしりを突き出すように行いましょう。1日10回から始めて、徐々に増やしていくと良いです。
転んでしまわないか心配な方は、手すりなどを持って行っていただいても大丈夫です。慣れてきたら、手を離してもできるよう練習してみてください。

 
「歩く」ことに不自由を感じてきた場合、「歩く」動作そのものが少なくなっている可能性が高いです。つまり、端的に言ってしまうと、運動不足です。晴れた日には散歩に出るなど、意識して「歩く」動作を増やしてみましょう。
とはいえこれも、急にたくさん歩くと、身体がビックリして膝や腰が痛くなる可能性がありますので、短い距離から始めて、徐々に増やしていきましょう。心地よい疲れを感じる程度の距離がオススメです。また、少し大股で、かかとから接地するように歩くのがポイントです。

 
「段差の上り下り」動作は、「立ち上がり」動作と、「歩く」動作を、片足ずつ、連続して行うようなイメージです。「立ち上がり」動作と同様に、太ももの前面の筋力を必要とします。
「段差の上り下り」動作の練習は、踏み台の昇り降りを1日に5回から行うと効果的です。この動作は、片足で身体を支える分、より強い筋力が必要になり、膝への負担は体重の約7倍もかかります。膝の痛みが出た場合は無理をせずに中止して、「歩く」動作の練習から行いましょう。

 
以上が『基本の動作』のトレーニングポイントになりますが、こうして見てみると、それぞれが個別の動作、というわけではなくて、動作もお互いに関連し合っているのがお分かりいただけると思います。

一つの動作がスムーズできるようになれば、別の動作にも良い影響がある。動けるようになるのがわかると、やる気アップにも繋がっていきますので、地道にコツコツやってみましょう!

 
『複合された動作』の不自由
 
次に、『複合された動作』です。これには、

「身だしなみを整える動作」 「食事動作」
「トイレ動作」 「入浴動作」 「衣服の着脱」

の5つがあります。

これらの動作は、『基本の動作』を組み合わせて行う必要があります。
だから『”複合”された動作』と呼ぶんですね。

例えば、「トイレ動作」では、

椅子から「立ち上がり」

トイレまで「歩き」

ズボンを下ろし便座に「座る」

といった流れになります。

つまり、『基本の動作』に介助が必要な場合、『複合された動作』にも介助が必要になるんです。

では、それぞれの『複合された動作』について、見てみましょう。

 
『複合された動作』 改善のためのポイント
 
「身だしなみを整える動作」は、顔を洗う動作や髪をとかす動作など。
「食事動作」は、口まで食べ物を運ぶ動作など。
いずれも、手を肩より上に挙げることが必要になります。この動作に不自由さを感じる場合は、肩や肘に痛みが見られることが多いです。痛みは温めることで軽減しやすいので、お風呂でしっかり温めて、バンザイの練習をしてみましょう。

 
「トイレ動作」の場合は、ズボンの上げ下ろしで不自由を感じることが多いと思います。これは腰の痛みによって曲げにくいというのが原因と予想されます。股関節周辺の筋肉のストレッチや、お腹周りの筋力の強化をすると良いでしょう。

 
「入浴動作」では、髪や身体を洗うなど、手を肩より上にあげることに加えて、浴槽をまたぐ動作も使います。すべりやすい浴室で大きくまたぐとなると、片足でのバランス能力や、足の指で踏ん張る能力が必要になります。
バランス能力の訓練としては、テーブルに片手をついて、片足立ちを可能なだけ行いましょう。
足指で踏ん張るための訓練としては、タオルギャザーがオススメです。タオルギャザーとは、「湿らせたタオルを床に敷き、足の指で手繰り寄せる」といったものです。座った状態でできる訓練なので、転倒の心配もありません。ぜひ挑戦してみましょう!

 
「衣服の着脱」に関しては、実際に上着を着る・脱ぐ動作をして訓練するのが効果的です。その際、上着は前開きの物を用意するのがやりやすくて良いです。
上着を着る場合は、不自由を感じる側の手(例えば右肩が痛い場合は右手)から衣服に手を入れて、その後、不自由を感じない側の手を後に入れるようにしましょう。
上着を脱ぐ場合は、反対に不自由を感じない側の手から脱ぎ不自由側の手を抜くといったようにすることで、スムーズに行えます。

 
 
 
いかがでしょうか?
日常生活の動作は、その言葉の通り、私たちにとって最も身近であり、同時に、最も重要な役割を担っている動作です。少しずつ、コツコツと身体を動かしてみることで、ほんの少しでも不自由さの改善につながればと思います。

もちろん、生活相談員(ケアマネージャー)に相談して、適切なリハビリを受けるための施設や、効果的な福祉用具を紹介してもらうことも大切なことですので、ぜひ活用してみてください。

「自主トレ+周りの方からのご支援」という『複合されたリハビリ動作』で、スムーズな日常生活へと一歩ずつ前進していきましょう。

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